亲爱的朋友，看得出您是位健身爱好者，但为这个拉伸问题所困扰。
我毕业于北京体育大学运动训练专业，从小练习武术，毕业后20多年来一直从事武术和太极拳的教学工作，长期引领学生们训练。而伸筋柔韧练习显然是身体综合训练体系中非常重要的部分。
看看我能不能给您提供一点建议和帮助。
第一、筋的概念。
是人体的重要组成部分，《说文解字》云：筋，肉之力也。从肉、从力、从竹。从肉，将肌肉包裹、将骨相连；从力，力量的源泉和承载；从竹，因竹多筋，故用竹来示形会意。通俗地说就是附在肌腱或骨头上的韧带。
第二、中国人对伸筋的钟爱。
中国人历来特别重视伸筋，中医古籍《黄帝内经》：“筋长一寸，寿延十年”。
《考工记·弓人》：”强者在内而摩其筋“。
《释名》：”筋，力也。肉中之力，气之元也，靳固于身形也“。
而且《八段经》、《五禽戏》、《易筋经》，都是中国历来通过伸筋达到健康长寿的秘籍。
第三、我创编的一个伸筋功法。
我根据多年的练习、教学经验创编了《和君养生12段锦》，在古法基础上加强了伸筋难度、强度和针对性，选择几个动作供您参考。
1.双手托天理三焦，增加仰头和低头动作，竖直拉开全身之筋。
2.双手攀足固肾腰，增加抬头、勾头和强度，伸开前后筋
3.调理脾胃须单举，增加头颈左右侧弯，拉开侧面筋。
4.新创合住胸怀背舒展，拉开背部筋。
第四、伸筋的时间控制。
伸筋的时间控制，我理解是单个伸筋动作的持续时间，时间不够拉的效果不好，时间太长就拉得疲惫了，甚至会伤断，所以时间必须控制好。
我把她分为4个部分来分享。
1.无疼痛的伸筋，一般练着玩，不会受到时间限制，然而也没有运动效果。
2.微疼痛的伸筋，一般可以时间长些，常用于预伸筋和伸筋后放松性恢复，因为负荷小，不会造成损伤。
3.疼痛能够忍受的伸筋，这是最好效率的伸筋，时间和强度控制在自己能够忍受的范围内，适可而止。
4.疼痛无法忍受的伸筋，这是残酷的迫害，不能采取，极其容易形成伤害，甚至断裂。
第五、我们需要什么样的筋？对于人体说，柔性好、弹性强、力量足的筋是最好的，但过长时间的伸筋会造成筋很长、很软，但是没有弹性、没有力量，这不是我们需要的。所以必须控制时间，伸筋后必须做弹性运动，让健康的筋为我们所用。
第六、伸筋的正确操作（禁不住多说几句如何正确伸筋）。
1.不可缺少的热身准备。必须通过跑步、原地高抬腿、前后滚翻等重复动作，让身体热起来，也就是让筋的活性激发起来而被唤醒，避免因冷脆而拉伤。
2.从容勿燥的浅度伸筋，就是用微微疼痛的难度标准来预伸筋，让筋逐渐适应被伸开。
3.小负荷弹性运动，预伸筋后做关节的小强度弹性运动，比如针对腿部拉伸的踢腿。
4.大刀阔斧的正常伸筋，用自己能够忍受的疼痛做为强度标准大胆拉伸，掌握好火候，做到事半功倍。
5.正常负荷弹性运动，伸筋后做关节的中强度弹性运动，比如前后甩腰。
6.愉悦耐心的运动整理，弹性运动后，回归浅度伸筋，同时对筋进行按摩梳理，意气导引放松，让筋处于惬意、幸福的状态。
第七、形象的说伸筋如拉面、拉几下、摔几下、再重复。
第八、祝您继续保持健身的热情，耐心、科学地伸筋，拥有良好的性情和身体状态，健康、幸福！
